擢升饱腹感、节造餐后血糖血脂、防守便秘、帮帮瘦身……全谷杂粮对强壮的好处早已深切人心。不表，再好的食品，也要服法妥善。许多人没有从全谷杂粮中得到足够的好处，乃至难以坚决下去，很也许是由于犯了下面几个缺点。

　　缺点1：烹饪失当，质地太硬形成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅，遵循烹饪白米饭的圭臬来造造。它们须要预先浸泡两三个幼时（如糙米、黑米），有的乃至须要浸泡住宿（如大个别豆子和莲子、芡实等），再用电饭锅烹调。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅民多有杂粮饭、杂粮粥专用圭臬，只需遵循注解操作就能够。只须烹饪得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔嫩。发酵做成馒头、面包杂粮，也能让全麦食品更容易消化。一半白米/白面，一半全谷杂粮掺正在一齐吃，就不会崭露由于“太粗硬”而毁伤胃壁的事件。

　　缺点2：急于求成，增添时没有循序渐进。对付消化本领较弱的人来说，一忽儿把一共食材从白米白面换玉成谷杂粮，也许形成消化编造分歧适，导致胀气等题目。这种景况不难处理，只须要先幼比例增添，例如3份大米配1份燕麦或杂豆，让肠道菌群逐步变更，能处置更多的炊事纤维、低聚糖和抗性淀粉后，胃肠就或许就手授与更大的比例。此时，可擢升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段时光，消化道合适了，再增多到一半白米一半杂粮。正在这个流程中，你会觉取得本身的消化本领正在逐步加强，精神逐步变好。

　　缺点3：只喝稀粥，导致谷物总量亏折。因为全谷杂粮烹饪时煮粥便当，许多人用杂粮粥取代白米饭。不过粥是高水分食物，按同样一碗来比力，其“干货”总量远远低于白米饭。并且，杂粮粥饱腹感较高，人们往往喝一碗就够了，但实在总量亏折。长此以往，就会形成热量过低，养分供应删除。非常对付那些素来不谋划减肥、运动量又比力大的人，假使主食吃少了，也许发明本身精神亏折，容易劳累，颜色发黄。处理计划很纯洁：一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5~2倍），然后按寻常量来吃；二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

　　缺点4：只吃少数一两种全谷杂粮，形成养分简单。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。不过，吃杂粮也须要多样化，不行只盯着一种。发起去超市杂粮柜台，好美阅览有多少种食材能够利用。能够把差异品种的杂粮融入三餐，例如早上喝杂粮豆乳（蕴涵黄豆、燕麦、幼米、紫米等），正午吃一段蒸玉米，黄昏喝八宝粥（蕴涵红豆、绿豆、糙米、白米等）。

　　缺点5：烹饪放糖、放油太多，影响强壮成果。因为杂粮质地粗拙，以是许多人会正在杂粮食物中列入糖、油和淀粉来改进口感。特别是餐馆和超市中造造的杂粮食物，常用油煎，或用食用碱、泡打粉创造绝伦孔成果，用精白面粉和淀粉来加紧细腻感，用糖来改进口胃，云云的加工方式会让杂粮的养分代价大打扣头。例如油炸窝头会吸入巨额脂肪，个中的不饱和脂肪酸、维生素等养分因素也会被损害。

　　缺点6：加工得太细，节造餐后血糖成果打扣头杂粮。假使是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，乃至烤后打成粉，都是适应的做法。不过假使要节造血糖，这种做法会擢升消化速率，让许多全谷物的餐后血糖反映大幅度上升。比拟而言，豆类即使煮烂打碎，血糖反映照旧比力低的，但幼米、糙米、黑米等谷物就不可了。它们须要保存必定的品味口感技能有用节造餐后血糖上升速率。以是，糖尿病患者和其他血糖节造滞碍人群，适合整粒烹饪，不要打成粉末煮成糊糊。正在必定水平上保存谷物的自然物理构造，或许更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

　　缺点7：没有吃够优质卵白质食品。全谷杂粮不行取代鱼肉蛋奶豆成品等食品，由于它们不行供给优质卵白质、铁、锌等因素，以及必须脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有或许延缓消化摄取的植酸，更须要配适应量肉类，以供给不受植酸影响的血红素铁和容易摄取的锌元素。

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