依据《中国住户养分与慢性病情况叙述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏大，2018～2019 年一项对 17 万人的流通病学考查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，许多诤友都要控糖，为了裁汰血糖摇动吃得战战兢兢。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得不可。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）能够比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量办法通俗是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办斗劲得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响能够差异，测出的 GI 值也能够差异。

　　因而，控糖的专家第一次考试新主食，照旧要留意侦查本身的血糖摇动，以及支配好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少诤友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食酿成了纯纯的性命体征支柱餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不赶上 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能马虎铺开了吃啊，而是念告诉专家：选对主食杂粮，假使是精造的，适量吃也不必怕；通过明了“为什么低”来闻一知十，让本身吃得夷悦且矫健。

　　例如，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成坚硬的框架组织，必然水平荆棘淀粉与体内消化酶充斥、敏捷地接触，使消化历程耽误，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，通俗会参与谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增进卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参与鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖支配会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能单纯分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多杂粮，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉逐步一面老化回升，发生一面抗性淀粉，变得阻挠易消化招揽，从而使血糖改调动为稳定。

　　另有一个典范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。通俗北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假若无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂伙食的 GI 值普通比纯朴的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空岁月；以及奇怪蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增进、岁月耽误，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的诤友们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要留意，每幼我对食品的血糖反映并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照旧要做好监测，找到本身敏锐的食品类型。

　　控糖的诤友们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越紧密，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易敏捷而充斥地接触，进而敏捷正在幼肠完结淀粉消化的历程，敏捷酿成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要留意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越紧密，煮得越软烂，GI 值往往越高杂粮。

　　当然，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要专家正在购置时问了解是否有对应的血糖反映检测叙述。万万别认为只须是“粗粮”就都血糖友谊。

　　结尾，祝专家吃得宽心、夷悦，不被控糖困住。这里也打算了少少控糖主食替代计划，下次就可能尝尝啦：

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