雷竞技RAYBET就能把血汗管疾病发病危害低重 21%，2 型糖尿病危害低重 26%，全因升天危害低重 15%，还能大大低重肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的实践情景是，唯有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　大师逐日全谷物均匀摄入量唯有 14g 驾御（and 基础上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考材料源泉：2021 中国住民伙食指南科学咨询陈诉，全谷物与强壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大无数家庭都是以精白米面动作主食，本来精白米面简直是养分价格最低的主食，它们很容易带来升糖过速、B 族维生素缺乏等各式题目（全谷物是 B 族维生素的紧急源泉）。

　　但吃粗杂粮不是说让你整体就只吃粗的，该当要粗细勾结，搭配点白米，否则谢绝易消化。

　　倡议粗粮占比 1/3-1/2 驾御。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开端即使你不适当能够先加个 10%驾御尝尝水，然后再渐渐补充杂粮。

　　对待没有糖尿病的强壮人来说，最多补充到一半的比例就能够了（也即是粗粮：白米=1:1）。我平常是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个形状的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再偶然来点甘薯玉米什么的，一天就吃的特别强壮了。

　　是以，咱即是说，最好是粗细勾结吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗驾御的米饭，有益身体强壮。寻常能够平昔这么吃，

　　接下来跟大师分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既便当又好吃，附带米饭的生存。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最挨近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上依然操作上，我敢说绝大无数人都能适当。不须要提前浸泡，操作起来一点也不艰难，闲居能够用它永久庖代白米饭食用。

　　最初你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放夹杂杂粮。能够选的品种有，

　　大师就从这里大肆拔取几样按大肆比例夹杂到桶里就能够了。吃杂粮的准则是品种越多越好，是以倡议这 10 种都买齐。

　　其余的杂粮，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放雷竞技RAYBET，太硬了杂粮，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在一齐（能够隔离吃，好比偶然煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很大略了，把白米和杂粮按 2:1 驾御夹杂，然后你闲居白米饭怎样煮就怎样煮，云云就能够了，米水比例也差不多。

　　上面阿谁要自身买杂粮回来配雷竞技RAYBET，前期作事稍微艰难一点。大师念要便当点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成灿艳的紫玄色（富含花青素）杂粮杂粮，即使你不热爱这种深色的米饭，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相同，1:2，只是要先泡一泡。即使你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我认为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的举措，对照便当。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少杂粮，序次上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后插手水，水的分量比闲居煮白米饭要稍微多一点，然后应用糙米饭序次（或者杂粮饭序次）。时光到了就煮好了。

　　第一种夹杂杂粮饭是挨近白米饭的口感，没有什么迥殊的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　即使你热爱谷物的滋味能够多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。痛惜我自身对黑米过敏，是以我家闲居吃的都是第一种杂粮。

　　即使你用的不是压力电饭锅或者热爱更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着设立个依时傍晚回来就能吃了。也不算艰难。但依然一次性多煮点冷冻生存更便当。等会再讲若何生存。

　　即使你的胃肠成效不太好，吃了杂粮容易胀气，那能够先从极少柔弱的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拔取。全谷物能够帮帮调剂肠道菌群，比及消化体系适当了之后能够测试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也平昔有做这个饭，由于我认为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得念挖几勺杂粮。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦夹杂正在一齐淘洗两三次，不消洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相同，水量能够参考视频里的。结尾提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭了结就实现了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时刻迥殊惊喜，有一汁的感应，比孤独吃玉米更用意义。前面几种饭大师也能够加一点玉米粒，补充韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻生存，既能够直观的清楚自身吃了多少，又能够随取随用，特别便当。

　　我生存米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生庞约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的形状）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时光很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很便当。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能齐全解冻。拿出来几分钟就能软化了，个人软化后就能掰开应用，其余的能够放回去接续冷冻，避免几次解冻冷冻，影响品德。

　　即使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品齐全粘正在一齐了，揭不开很艰难。直接上锅蒸又担忧保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋能够轮回诈骗，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能平昔用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我依然认为用保鲜袋解冻最便当。

　　提前打算极少冷冻米饭，之后另有许多用意义的玩法，能够用来大略敏捷的应对一餐。下次就来教大师款式吃泡饭～雷竞技RAYBET杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎